Kategoria: siłownia

Bieganie to dyscyplina sportowa, którą możesz trenować o każdej porze roku. Nie ważne czy jest gorąco, czy też zimno, prawdziwych weteranów biegowych nie wystarczy żadna pogoda. Najlepiej trenuje się kiedy na dworzu jest przyjemna, rześka pogoda. Gorzej jest kiedy żar leje z nieba, pada deszcze lub jest zimno. Nadchodzi jesień, pora deszczowa i chłodna. Na każdy trening należy się odpowiednio ubrać w zależności od pogody, jaka panuje na zewnątrz. Jak dostosować odzież na trening jesienią w plenerze? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz w tym artykule. Przeczytaj! 

Odzież na trening jesienią – wybierz odpowiedni materiał

W okresie jesiennym, tak jak w każdym innym, ważne jest, aby wybrać odpowiednią tkaninę ubrań, w których trenujesz. W porze jesiennej powinieneś unikać tekstyliów bawełnianych. Dlaczego? Bawełna szybko pochłania wilgoć i pot. Dlatego też nie chroni ani z zewnątrz, ani z wewnątrz. Materiał szybko robi się mokry, przykleja się do ciała, przez co jest niewygodny i wychładza nam organizm. Przez to może doprowadzić do osłabienia naszego ciała, a później niechcianej choroby. W takim okresie najlepiej wybrać odzież na trening jesienią, która przepuszcza powietrze i zapewniają dobrą wentylację. Najlepiej w tym przypadku sprawdzą się tkaniny wykonane z włókien syntetycznych. Wiele sklepów oferuje wykonane z tego materiału ubrania np. Nike, Zina czy Gildan. Bluzy, koszulki oraz spodnie powinny spełniać nasze oczekiwania. Do wyboru jest także odzież reklamowa gildan, która będzie stworzona zgodnie z Twoimi wytycznymi. Dzięki włóknom syntetyczny pot skutecznie jest odprowadzany, przez co odparowuje, a nasze ubranie jak i ciało pozostaje suche. Zapewnia to dłuższy okres utrzymania ciepła oraz komfort podczas treningów mniej lub bardziej intensywnych. 

Ubierz się odpowiednio – nie przegrzej się 

Jeśli na zewnątrz panują złe warunki atmosferyczne na pewno pierwsza Twoja myśl, to “muszę cię ciepło ubrać, bo zmarznę”. Jest to złe podejście. Do treningu należy się ubrać odpowiednio i nie zakładać na siebie kilku grubych warstw. Każda aktywność fizyczna pobudza Twoje krążenie, przez co ciało się rozgrzewa. Mimo że na początku możesz czuć lekki chłód, potem minie. Musisz uważać na to, aby przez kilkuwarstwową odzież się nie przegrzać. Przegrzanie jest tak samo złe jak wychłodzenie organizmu i może doprowadzić do niechcianej choroby. Na taki trening powinieneś założyć bieliznę termoaktywną, warstwę docieplającą (np. koszulę) oraz lekką kurtkę do biegania. Pamiętaj jednak, żeby nie ubierać się także zbyt lekko, bo może to doprowadzić do wychłodzenia Twojego ciała. Zadbaj o komfortowy trening z markową odzieżą, którą znajdziesz w Internecie i wybierzesz krój oraz kolor idealny dla siebie np. marka Gildan. 

Dopasowana do sylwetki odzież na trening jesienią

Aby czuć się komfortowo, na jesienną pogodę powinieneś wybrać dopasowaną i lekką odzież. Elastyczne ubrania wykonane z poliestru zapewnią komfort podczas treningu. Odzież sportową możesz wybrać z jednych z popularniejszych sklepów typu: Adidas, JOMA czy Gildan. Koszulki powinny być dopasowane do sylwetki, aby zatrzymywały ciepło i odprowadzały pot na zewnątrz. 

Jak się ubrać – 3 warstwy drogą do wygodnego treningu 

• Pierwsza warstwa – zaopatrz się w bieliznę termoaktywną: majtki, dłuższe skarpetki, podkoszulek.
• Druga warstwa – długie spodnie (dresy), koszulka z krótkim rękawem lub długim 
• Trzecia warstwa – lekka kurtka, która będzie oddychająca, oraz zabezpieczy Cię przed wiatrem oraz deszczem.

Niedobór witaminy D należy do najczęściej stwierdzanych niedostatków w naszej strefie geograficznej. W ostatnich latach popularna stała się jej suplementacja w bardzo dużych ilościach. Niektórzy traktują ją wręcz jak lek na wszystkie dolegliwości! Zapomina się, że dawka czyni truciznę – jakie konsekwencje niesie za sobą nadmiar witaminy D w organizmie? Przeczytaj! 

Objawy nadmiaru witaminy D

Jak większość zdrowotnych nieprawidłowości, nadmiar witaminy D początkowo daje o sobie znać dość subtelnie. Po rozpoczęciu suplementacji powinniśmy obserwować reakcję organizmu i zwracać uwagę na kilka sygnałów.

Światełkiem ostrzegawczym powinien być generalny, nieuzasadniony spadek poziomu energii. Osłabienie mięśni, ,,dziwne” trudności przy chodzeniu, problemy z koncentracją – to objawy nadmiaru witaminy D. Brak apetytu połączony z ciągłym pragnieniem a więc i bieganiem do toalety również powinien zaniepokoić. Jeżeli nie zmienialiśmy w diecie ani stylu życia niczego poza wprowadzeniem suplementacji witaminą D, czas skontrolować jej bytność w organizmie!

Długotrwały nadmiar witaminy D a wapń

Witamina D uczestniczy w procesie przyswajania wapnia – jej niedobór zakłóca prawidłowe gospodarowanie tym pierwiastkiem, ale i przedawkowanie przynosi zgubne konsekwencje. Zbyt dużo witaminy D wiąże się z hiperkalcemią – zbyt dużą ilością wapnia w krwioobiegu. Hiperkalcemia przejawia się metalicznym posmakiem w ustach, bólami głowy, lękami i irytacją, ciągłym pragnieniem czy brakiem energii. Kolejny skutek to dolegliwości trawienne jak rozwolnienia oraz niedostateczny apetyt. Więcej informacji o witaminie D znajdziesz na https://sportodzywki.pl/witamina-d-powinienes-o-niej-wiedziec.

Wapń może także połączyć się z fosforem, tworząc w nerkach złogi. Zaniepokoić powinien nas ból w okolicy nerek. Niezweryfikowanie objawu i długodystansowe ,,zapchanie” tych organów złogami może prowadzić do trwałej niewydolności. Radzenie sobie z kamieniami nerkowymi nie należy do przyjemnych procesów – starajmy się za wszelką cenę go uniknąć! Obciążenie nerek nadmiarem wapnia wiąże się także ze skłonnością do odwadniania organizmu poprzez produkowanie i wydalanie rozcieńczonego moczu

Na nadmiarze wapnia cierpi też układ krążenia – podobnie chodzi tutaj o złogi, tym razem odkładające się w naczyniach krwionośnych. Skutek? Bóle w klatce piersiowej, zakłócenie regularności pracy serca oraz nadciśnienie. Efektem jest przewlekłe wyczerpanie organizmu połączone z zawrotami głowy. Taki stan rozciągający się na długi okres może zaowocować poważną chorobą a nawet zawałem!

Jakich jeszcze problemów może nam przysporzyć nadmiar witaminy D i bezpośrednio z nią związana hiperkalcemia? Zapalenie trzustki i uszkodzenie płuc i kości są tak poważnymi dolegliwościami jak na to brzmią. Nadmierna suplementacja witaminy D na dłuższa metę upośledzi nasz organizm na wielu płaszczyznach!

Witamina D – przeciwwskazania do suplementacji 

Z suplementowania witaminy D powinny zrezygnować osoby mające problemy z nerkami, wątrobą czy nadczynnością tarczycy. Nie powinny na własną rękę sięgać po nią także zmagający się z chorobami płuc oraz pacjenci onkologiczni. Preparaty suplementacyjne z witaminą D nie wchodzą w grę u osób uczulonych na któryś z ich składników, trzeba także pamiętać o możliwych niepożądanych interakcjach z innymi przyjmowanymi suplementami i lekarstwami. Mając problemy zdrowotne generalnie powinniśmy konsultować wszystkie dietetyczne i farmaceutyczne zmiany z lekarzem prowadzącym – gdy chodzi o zdrowie, nie ma miejsca na żadne eksperymenty!

Suplementowanie witaminy D, o którym przeczytasz na https://sportodzywki.pl, jest bardzo dobrym pomysłem, ale jak zawsze w kwestii preparatów farmaceutycznych i samodzielnego wspierania organizmu trzeba uważać, by nie przesadzić. Przesada nie jest dobra nawet gdy chodzi o najzdrowsze rzeczy, bo, jak wspomnieliśmy na samym początku, to dawka czyni truciznę!

Chcesz wiedzieć jaką rolę w ludzkim organizmie pełnią inne witaminy? Niezbędną wiedzę zyskasz czytając artykuł na https://www.puffa.pl/2021/07/05/witaminy-w-ludzkim-organizmie-jaka-role-pelnia-poszczegolne-rodzaje/!

Życie w biegu, natłok obowiązków, problemy w pracy i rodzinie – która z nas tego nie zna? Niestety, codzienność nierzadko serwuje nam przykre doświadczenia nie pytając czy mamy siłę na ich zniesienie. Nadmierna ekspozycja na stres nie tylko grozi wszystkim, ale na wielu etapach życia jest wręcz niemożliwa do uniknięcia. Z pomocą przychodzi Matka Natura – jakie suplementy na stres najlepiej pomagają nam sobie z nim radzić?

Ashwagandha – dla kogo?

Jeśli chcemy wiedzieć jakie suplementy na stres, działają skutecznie, przyjrzyjmy się bliżej tak zwanym adaptogenom. To rośliny, które dzięki swoim właściwościom pomagają nam – jak nazwa wskazuje – zaadaptować się. Do czego? Do środowiska pełnego nerwów i stresu!

Ashwagandha – witania ospała, zwana też żeń-szeniem indyjskim – od tysiącleci znajduje zastosowanie w ,,sztuce życia” – ajurwedzie, czyli najstarszym rodzaju medycyny wywodzącym się z Indii.

Stosowanie ashwagandhy, jest szczególnie wskazane właśnie dla osób zestresowanych. Nie tylko zwiększa poziom energii, wspomaga wątrobę i układ odpornościowy – roślina ta posiada imponujące właściwości relaksacyjne. Stosowanie ashwagandhy pozwala raz na zawsze zapomnieć o bezsenności, tak często spowodowanej natrętnymi myślami o problemach. 

Jakby tego nie wystarczyło, stosowanie ashwagandhy zwalcza wolne rodniki, gdyż należy ona do antyoksydantów (przeciwutleniaczy). Co to są wolne rodniki? Szkodliwe związki chemiczne biorące się z tlenu – im bardziej jesteśmy zestresowane, tym większe ich wydzielanie. Wolne rodniki atakują ,,dobre komórki” przyspieszając procesy starzenia. Mniejszy stres to dłuższa młodość, a która z nas jej nie pragnie?

Bacopa monnieri – jak działa bakopa drobnolistna?

Podobnie jak ashwagandha, bakopa drobnolistna należy do adaptogenów wykorzystywanych od niepamięci w medycynie ajurwedyjskiej. Redukuje poziom kortyzolu – hormonu stresu, wpływającego między innymi na łatwość odkładania tkanki tłuszczowej. Stymuluje za to wytwarzanie hormonów szczęścia, jak serotonina i dopamina.

Bakopa usprawnia krążenie krwi w mózgu, co zapobiega niedotlenieniu tego organu i związanemu z nim obumieraniu komórek. Do jej najcenniejszych właściwości należy więc zauważalna poprawa funkcji poznawczych oraz pamięci długo- i krótkotrwałej. Ze względu na to, bacopa monnieri jest coraz częściej stosowana w suplementach dla osób starszych, aczkolwiek tak samo przyda się nam – zestresowanym kobietom.

Żyjąc w biegu musimy stale o czymś pamiętać – czy to w pracy, czy w domu, często mamy wrażenie, że wszystko jest na naszej głowie. Poprawa pamięci, koncentracji i zdolności do uczenia się nowych rzeczy to walory bakopy, wokół których nie można przejść obojętnie. Spożywając Bacope monnieri doskonale wiemy jakie suplementy na stres pomagają najlepiej!

Jakie suplementy na stres? – jabłczan magnezu nie tylko dla sportowców!

Jabłczan magnezu jest uznawany za jedną z najlepszych form suplementacji tego pierwiastka – to za sprawą niezwykle dobrej przyswajalności. Na rynku dostępne są rozmaite suplementy magnezowe – niestety, producenci nie zawsze dbają o jakość swoich preparatów. By mieć gwarancję wysokiej wartości biologicznej a więc i przyswajalności suplementowanego magnezu należy stawiać na sprawdzone marki i sklepy.

Jabłczan magnezu to preparat popularny głównie jako wsparcie dla osób aktywnych fizycznie, co w żadnym razie nie oznacza, że nie przyda się w codziennym życiu w zasadzie każdej z nas. Jabłczan słynie z poprawiania wydajności pracy mięśni, a przecież dobra kondycja fizyczna jest niezbędna do intensywnego życia. 

Jabłczan magnezu pomaga nam pozostać w świetnej kondycji psychicznej, wspomaga układ nerwowy – przyjmując go zauważymy poprawę koncentracji – a poza tym niweluje uczucie zmęczenia. Suplementacja jabłczanu jest dobrą alternatywą dla hektolitrów kawy wypijanej dla lepszej wydajności – organizm szybko podziękuje nam za zdecydowanie się na ten preparat. Należy także pamiętać, że magnez odpowiada za prawidłową pracę ciała w wielu aspektach –  między innymi chroni nerki i zapobiega osteoporozie.

Jakie suplementy na stres – oczywiście witamina D

Przewlekłe wystawienie na stres to jeden z czołowych powodów rozwoju depresji. Stany depresyjne, a wreszcie sama choroba nie pozostają bez związku z poziomem mikroskładników w organizmie. Witamina D, naturalnie pozyskiwana z promieni słonecznych odpowiada między innymi za szeroko pojętą kondycję psychiczną, a na naszej szerokości geograficznej jej niedobór jest wręcz powszechny. Suplementowanie witaminy D na stres to bardzo dobry pomysł, który zresztą warto wdrożyć niezależnie od intensywności trybu życia. 

Jeśli chodzi o samo leczenie depresji, oczywiście suplement z witaminą D nie załatwi sprawy za psychoterapeutę ani nie odczujemy po nim tak imponującej poprawy jak dzięki dobrze dobranym lekom psychotropowym. Witaminami nie da się wyleczyć tej strasznej choroby. Niemniej, dbanie o jej prawidłową podaż, szczególnie gdy okoliczności życiowe nie ułatwiają nam pozostania w dobrym stanie emocjonalnym jest na wagę złota – zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć.

Pamiętajmy, że suplementy nie są remedium na stres. Stanowią bardzo dużą pomoc, ale kluczem do wyjścia cało ze starcia z codziennością jest o wiele szerzej pojęte dbanie o siebie, zarówno w kwestii psychiki jak i kondycji fizycznej! Kilka ważnych rad które pomogą Ci w codziennym radzeniu sobie z emocjami przeczytasz na Lubię – sprawdź artykuł tutaj: https://lubie.com.pl/jak-radzic-sobie-z-emocjami/.

Problemy z potencją dotyczą wielu mężczyzn i to nie tylko tych w bardziej zaawansowanym wieku. Niestety, wciąż są one uznawane za wstydliwą dolegliwość do której ,,lepiej się nie przyznawać” – dotknięci nią niejednokrotnie zarzucają więc myśl o odwiedzeniu urologa czy androloga. Niepotrzebnie – to taki medyczny problem jak każdy inny! Poza radami lekarza, aby poprawić swoją sprawność seksualną warto dać szansę naturalnej suplementacji. Jakie suplementy na potencję skutecznie wspierają męską siłę? Sprawdź, jeśli jesteś zainteresowany!

Odpowiedni plan treningowy może skutecznie przyspieszyć drogę do wymarzonej sylwetki. Planując swoje treningi musimy jasno wyznaczyć cel, którym jest masa lub redukcja. Następnie musimy wybrać czy będziemy ćwiczyć w domu, czy na siłowni. Warto także uwzględnić czas, który możemy poświęcić na treningi. Od tego będzie zależeć to, jaką metodę treningu wybierzemy.

Jak ułożyć plan treningowy?

Plan treningowy na masę możemy ułożyć na dwa sposoby. Pierwszych z nich jest ćwiczenie całego ciała. Taki trening możemy wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Dotyczy to zarówno treningów na siłowni, jak i w domu. Drugim sposobem są treningi split. Polega to na tym, że w czasie jednej sesji ćwiczymy jedną, dwie lub maksymalnie trzy grupy mięśniowe. Trening tego typu jest polecany dla osób z przynajmniej półrocznym stażem. Ta metoda pozwala nam ćwiczyć nawet codziennie, gdyż każdego dnia angażujemy inne partie mięśniowe. Oczywiście musimy dobrze wszystko zaplanować. Ćwiczone grupy mięśniowe powinny mieć 48-72 godzin przerwy. W tym czasie możemy trenować inne partie ciała. Trening split nie jest polecany początkującym, gdyż nadmiernie obciąża poszczególne partie mięśniowe. Z tego względu nie powinny wykonywać np. tylko ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. Z kolei dla osób doświadczonych wpłynie to na wzrost siły i przyrost masy mięśniowej. Trening na masę możemy wykonywać w domu, bądź na siłowni. Jednak trening split lepiej wykonać na siłowni, gdzie mamy do dyspozycji wiele sprzętu, który pomoże nam w izolowaniu poszczególnych grup mięśniowych.

Trening na redukcję różni się od tego na masę. Przede wszystkim tutaj warto wykonywać ćwiczenia wielostawowe. W czasie treningu powinniśmy się skupić na tym, żeby wykonać jak największą ilość powtórzeń. Wpłynie to na większe spalanie tkanki tłuszczowej, a także na poprawę wytrzymałości. Trening siłowy możemy wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Na redukcji dobrze sprawdzi się trening obwodowy. Polega to na tym, że na jednym treningu wykonujemy 8-12 różnych ćwiczeń. Każde z nich wykonujemy przez minutę. W tym czasie staramy się wykonać jak najwięcej powtórzeń. Między poszczególnymi ćwiczeniami staramy się jak najkrócej odpoczywać, np. 15 sekund. Po wykonaniu jednej serii możemy odpocząć 2 minuty. Na początku możemy zacząć od 3-4 serii na jednym treningu. Trening ten nie tylko wzmacnia nasze mięśnie, ale również podkręca metabolizm. Oprócz tego w dni nietreningowe warto wykonywać cardio lub bieg interwałowy. Ćwiczenia te będą pomocne w spalaniu tkanki tłuszczowej. Cardio polega na wykonywaniu danej aktywności w umiarkowanym tempie przez dłuższy czas. Z kolej interwały to przeplatanie ćwiczeń o dużej intensywności z umiarkowaną. Dla przykładu przez minutę możemy biec w szybszym tempie, po czym 30 sekund truchtamy.

Dieta a trening

W procesie kształtowania sylwetki ważną rolę odgrywa dieta. To co spożywamy w ciągu dnia wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Najważniejsza jest odpowiednia ilość spożywanych kalorii. Na początku musimy obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Następnie od otrzymanej wartości dodajemy około 200 kcal, jeśli jesteśmy na masie. Z kolei na redukcji deficyt powinien wynosić około 20-30%. Niezależnie od naszego celu treningowego powinniśmy zwrócić uwagę na odpowiednią ilość białka w diecie. Zapotrzebowanie na białko wynosi 2-2,5 g na każdy kilogram masy ciała. W przypadku kobiet będzie to 1,6-2,2 g tego makroskładnika. Przed ćwiczeniami możemy zjeść coś lekkiego, co z pewnością doda nam siły. Posiłek potreningowy powinniśmy spożyć w ciągu dwóch godzin po zakończonym wysiłku. Bezpośrednio po treningu możemy wypić odżywkę białkową, co wpłynie na lepszą regenerację.

Trenujesz siłowo? Sprawdź również nasze wskazówki dotyczące treningu na łydki!
http://www.ema-fit.pl/2021/02/17/trening-na-lydki-3-kroki-do-szybszych-efektow/