Kategoria: Bez kategorii

O tym jak istotne dla poprawnego, zdrowego działania wszystkich układów w organizmie są witaminy słyszymy od dziecka. Temat niedoborów stale gości we wszelkiego typu publikacjach na temat zdrowia – o wiele mniej za to mówi się o nadmiarach! Czy suplementy witaminowe można przedawkować? Czym jest hiperwitaminoza i jak się objawia? Przeczytaj!

Hiperwitaminoza – co to jest?

Dbanie o zdrowie poprzez zdrową dietę i stosowanie preparatów uzupełniających mikroelementy to bez wątpienia dobra rzecz. Niestety, niektóre osoby z obawy przed niedostateczną podażą witamin decydują się na samodzielną, niekonsultowaną z lekarzem suplementację. Efektem jest nic innego jak przedawkowanie witamin, nazywane hiperwitaminozą. 

Hiperwitaminoza dotyczy głównie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E oraz K. W przeciwieństwie do rozpuszczalnych w wodzie, nie są one wydalane z moczem. Wobec regularnej suplementacji zbyt dużych dawek w organizmie może odłożyć się och po prostu zbyt dużo. Jak hiperwitaminoza daje o sobie znać?

Hiperwitaminoza witaminy D – objawy

Niedobór witaminy D to powszechny problem, aczkolwiek od jakiegoś czasu widuje się niebezpieczny trend w drugą stronę. Niektóre osoby traktują witaminę D jako remedium na dolegliwości zdrowotne i zachęcają do jej suplementacji w kolosalnych ilościach – nie należy słuchać ich porad!

Hiperwitaminoza witaminy D objawia się bólami mięśni i stawów, osłabieniem, zaburzeniami apetytu i problemami trawiennymi. Mimo że ,,słoneczna witamina” kojarzy się nam z poprawą humoru oraz szerokim uśmiechem, jej przedawkowanie wiąże się z ciężkim spadkiem kondycji psychicznej. 

Jako że witamina D reguluje gospodarowanie wapniem, na dłuższą metę hiperwitaminoza prowadzi do problemów między innymi z kośćmi, nerkami i płucami. Nie ryzykuj – zanim zaczniesz suplementować witaminę D wykonaj badania i skonsultuj wyniki z lekarzem.

Hiperwitaminoza witaminy K – objawy

Witamina K, występująca w dwóch postaciach (K1 i K2) odpowiada za prawidłową krzepliwość krwi. Jest magazynowana w wątrobie. 

Suplementację zwykle stosuje się u dzieci, niemających jeszcze w pełni ukształtowanego układu pokarmowego – trzeba z tym uważać, u niemowląt hiperwitaminoza witaminy K powoduje żółtaczkę oraz trwałe uszkodzenie komórek mózgowych. Objawy przedawkowania u dorosłych to zaburzenia pracy wątroby, krzepliwości krwi, bóle w okolicy serca oraz problemy z ciśnieniem – skoki połączone z nadpotliwością.

Hiperwitaminoza witaminy A – objawy

Witamina A uczestniczy między innymi w syntezie tkanek, najczęściej kojarzymy ją zaś jako wsparcie dla wzroku. Muszą na nią uważać kobiety ciężarne, bo retinol (inna nazwa witaminy A) jest szkodliwy dla rozwijającego się dziecka!

Nadmiar magazynowanej w wątrobie witaminy A daje o sobie znać bólami stawów, kości, wypadaniem włosów, pękaniem naskórka i paznokci oraz generalnym brakiem energii. Cierpi także psychika – pod wpływem nadmiaru witaminy A stajemy się nadpobudliwi i przygnębieni. Możliwe jest ostre zatrucie witaminą A – taka sytuacja oznacza drgawki, światłowstręt, wymioty i intensywny ból głowy.

Hiperwitaminoza witaminy E – objawy

ak rozpoznać nadmiar witaminy młodości? Podobnie jak poprzednie hiperwitaminozy, nadmiar witaminy E wiąże się z osłabieniem, bólami mięśni i głowy, rewelacjami żołądkowymi, ponadto można zauważyć utrudnione zasklepianie się ran.

Wymienione hiperwitaminozy nie są jedynymi. Łatwiej bądź trudniej przedawkować możemy w zasadzie każdy suplement, na których temat możesz dowiedzieć się odwiedzając https://sportodzywki.pl. Jeżeli podejrzewasz u siebie problemy z podażą witamin – czy to hiperwitaminozę czy niedobory witamin – niezwłocznie wykonaj badania i skonsultuj wyniki z lekarzem. Nie działaj na własną rękę, bo możesz pogorszyć sytuację!

Jeśli jesteś sportowcem ważne jest aby przestrzegać odpowiedniej diety, a także stosować różnego rodzaju suplementy i odżywki. Dowiedz się kiedy należy stosować białko w swojej diecie – czytaj tutaj: https://sportodzywki.pl/bialko-treningu-dowiedz-sie-je-stosowac/

Coraz bardziej interesuje nas zdrowy tryb życia – chętnie sięgamy po różnorodne odżywki i suplementy. Chrom należy do jednych z wielu pierwiastków potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Za co dokładnie odpowiada? Skąd go brać i jak może pomóc w odchudzaniu? Dowiedz się wszystkiego co najważniejsze z naszego krótkiego artykułu – czytaj dalej!

Nie da się ukryć, że plecaki szkolne dla dzieci nie należą do najtańszych elementów wyprawki uczniowskiej. Niejednokrotnie za wysokiej jakości model trzeba przecież zapłacić nawet kilkaset złotych. Nic zatem dziwnego, że każdy rodzic chce, by taki pakunek towarzyszył pociesze przynajmniej kilka kolejnych lat. Aby tak się stało, należy jednak odpowiednio dbać o tornister. Jak zatem podejść do pielęgnacji szkolnego plecaka? O czym należy pamiętać? Jak prać plecak i jakich błędów nie popełniać? Sprawdź!

Krok nr 1: przechowywanie plecaka

Jak prać plecak szkolny? Dla własnych korzyści – jak najrzadziej, warto więc uwazać przy przechowywaniu torby! Aby szkolny pakunek zachował swój wygląd oraz jakość, należy odpowiednio podejść do jego pielęgnacji. Nawet najwyższej jakości ​plecaki Coolpack (przejrzyj je tutaj: https://plecaki.com.pl/pl/c/Plecaki-Coolpack/155 ) czy Paso zniszczą się, gdy zapomnimy o kilku ważnych elementach. Przede wszystkim musimy wiedzieć, że dbanie o taki element szkolnej wyprawki, należy zacząć od jego przechowywania – dzięki temu nie będziemy musieli ciągle utrwalać sobie jak wyczyścić plecak. Pamiętajmy, by dziecko wracające ze szkoły, nie rzucało swojego plecaka w jakiś kąt. Najlepiej zawiesić go np. na haczyku. Zanim to jednak zrobimy, dokładnie opróżnijmy go ze wszelkich książek czy zeszytów. Podczas dłuższej przerwy od szkolnych obowiązków, np. w okresie ferii czy wakacji, cały pakunek możemy wypchać starymi gazetami. Dzięki temu tornister zachowa swój pierwotny kształt.

Krok nr 2: jak wyczyścić plecak? Czyszczenie małych plam

Jeśli zależy nam na trwałości rzeczy, w tym plecaka szkolnego naszego dziecka, warto pamiętać, że w przypadku większości plam liczy się czas. Jak prać plecak zanim plama wsiąknie? Gdy tylko zauważymy jakieś zabrudzenie, od razu chwyćmy za miękką ściereczkę oraz wodę z dodatkiem mydła. Delikatnymi ruchami, bez silnego tarcia, postarajmy się usunąć całą plamę. Dzięki temu istnieje mniejsze ryzyko, że ta przedostanie się do głębszych warstw materiału i zostanie na tornistrze naszego dziecka już na zawsze. Kontrolujmy zatem od czasu do czasu, czy plecak szkolny pociechy nie jest nigdzie przybrudzony. Plecaki najwyższej jakości, a więc i łatwe w czyszczeniu znajdziesz tutaj: https://plecaki.com.pl.

Krok nr 3: czas na kąpiel, czyli jak prać plecak?

Czy plecak szkolny można prać w pralce? Raz na około dwa miesiące warto również kompleksowo wyprać cały plecak naszego dziecka. Nie możemy jednak wrzucić go do pralki. Wszystko powinniśmy bowiem robić ręcznie. A więc jak prać plecak?Najlepiej zatem namoczyć tornister w wodzie z dodatkiem małej ilości proszku do prania. Pamiętajmy jednak, że taka mikstura nie może być gorąca. Ciepło sprawi bowiem, że plecak straci swoje barwy. 40 stopni będzie temperaturą optymalną. Po kilku minutach moczenia sprawdźmy, gdzie znajdują się większe plamy i postarajmy się je usunąć w taki sam sposób, jak opisywaliśmy w kroku nr 2.

Krok nr 4: jak prać plecak – suszenie plecaka

Skoro już wiesz jak wyczyścić plecak! Jeśli został wyprany,możemy przystąpić do suszenia. Do tej czynności również musimy się jednak odpowiednio przygotować. Jak? Przede wszystkim znajdźmy wieszak, na którym będzie mógł swobodnie wisieć tornister. Do tego pamiętajmy, by nigdy nie suszyć pakunku w pełnym słońcu. Oczywiście świeże powietrze jest wskazane, jednak promienie mogą sprawić, że plecak straci swoje barwy. Zanim schowamy tornister do szafy, upewnijmy się również, że ten jest całkowicie suchy. W innym wypadku może stać się siedliskiem grzybów, pleśni oraz bakterii.

Krok nr 5: wyuczenie u dziecka postawy dbania o swoje rzeczy

Szkolny plecak nie będzie służył naszemu dziecku przez długi czas, jeśli nie nauczymy pociechy dbania o swoje rzeczy. Musimy cały czas powtarzać jej, że po powrocie z lekcji tornister należy rozpakować i powiesić w odpowiednim miejscu. Do tego uczulajmy dziecko, by np. podczas przerw nie rzucało plecaka byle gdzie, żeby nie przypominać sobie ciągle jak prać plecak. Poza tym, takie działanie niestety bardzo niszczy materiał i może spowodować jego przetarcie.

Fajny plecak już jest? Czas na piórnik! Z artykułem na Dzieci Świat wybierzesz go bezbłędnie. Kliknij tutaj: https://dzieciswiat.pl/jaki-piornik-dla-pierwszoklasisty-bedzie-najlepszy!

Legalne wspomagacze dla sportowców takie jak keratyna do ćwiczeń w żadnym wypadku nie powinny być mylone ze sterydami anabolicznymi. Te i wymienione w artykule substancje nie mają ze sobą nic wspólnego. Australijski Instytut Sportu wyróżnia 4 grupy środków dedykowanych aktywnie żyjącym. Jakie? Dowiedz się z naszego artykułu!

Grupa A – środki rekomendowane

W grupie A znajduje się to, co powszechnie stosujemy na co dzień. Należy do niej odżywka białkowa na bazie serwatki czyli nic innego jak WPC. Koncentraty białkowe na bazie serwatki, a także izolaty i hydrolizaty z powodzeniem stosujemy na co dzień. W tej grupie stoją tuż obok płynnych zamienników posiłków. Są to szeroko rozumiane koktajle będące zdrowymi fit-bombami. Batony energetyczne dla sportowców bogate w białko także znajdują się na tej liście. Podobnie elektrolity i żele energetyczne dawkowane przed i w trakcie treningu, często bogate w kofeinę. Sama kofeina też plasuje się w grupie A. Dalej na liście znajdziemy suplementy popularnych witamin i mikroskładników. Kompleksy witaminowe, żelazo, ułatwiające trawienie probiotyki – wszystko co znamy i lubimy. WADA nie ma nic przeciwko – suplementy dla sportowców tego rodzaju nie wzbudzają jej podejrzeń.

Pamiętajmy, że substancje tego rodzaju mimo że nie są szkodliwe, a nawet stanowią dużą pomoc, muszą być przyjmowane z głową. O tym jak stosować odżywki białkowe przeczytasz na https://sportodzywki.pl/odzywka-bialkowa-kiedy-i-jaka-stosowac. Suplementację trzeba dopasować do siebie. Pochłanianie kompleksów witaminowych nie mając niedoborów może się skończyć hiperwitaminozą, a to nic zdrowego. Podobnie przebiałczenie – odżywka białkowa dla sportowców stosowana pomimo adekwatnej podaży w diecie tylko obciąży nerki, zamiast poprawić przyrost masy mięśniowej.

Grupa B – czasami przydatne

Do grupy B należą substancje legalne, aczkolwiek potrzebne rzadziej niż te z grupy A. Należą do nich na przykład szeroko stosowane spalacze tłuszczu o zróżnicowanej skuteczności. Także kurkumina, kolagen, DHA czy L-karnityna według WADA mogą się przydać, ale wcale nie muszą. Nie wszystkie z nich mają w pełni potwierdzoną skuteczność, więc inwestujemy w te legalne wspomagacze dla sportowców niejako na własną odpowiedzialność.

Grupa C – tak, ale…

Legalne wspomagacze dla sportowców należące do grupy C to dwa typy środków. Pierwsza – substancje z grupy A i B stosowane niezgodnie z ich przeznaczeniem. Druga – suplementy, których działanie nie zostało poparte na tyle kompleksowymi badaniami, by WADA podpisało się pod ich rekomendacjami. Czym w praktyce te suplementy dla sportowców różnią się od grupy B? Protokołem zastosowanym przy klasyfikacji.

Legalne suplementy diety dla sportowców mogą w tym wypadku (oraz w wypadku grupy B) albo nam pomóc, albo w tylko pochłonąć pieniądze. Z pieniędzmi odjadą w stronę zachodzącego słońca, a my bezskutecznie będziemy czekali na spektakularne efekty. Czy warto? Cóż…

Grupa D – substancje niebezpieczne

Na pewno natomiast nie warto zaczynać przygody z substancjami z grupy D. Efedryna, strychnina, siara (mleko matki ,,dopingujące” wzrost) i wiele innych zostały sklasyfikowane jako niebezpieczne z racji przeciwdziałania dopingowi. Należy zaznaczyć, że nie są to tylko substancje dopingujące, ale także te, w których ryzyko zanieczyszczenia nimi jest bardzo duże. Na przykład buzdyganek naziemny – zyskujący na popularności jako booster testosteronu znajduje się w grupie D tylko z racji ryzyka, że zostanie do niego domieszane coś, czego byśmy nie chcieli.

Czy suplementacja w sporcie jest konieczna? Nie, ale dobrze dobrana do indywidualnych potrzeb okazuje się na dłuższą metę bardzo przydatna. Nie należy zapominać, że podstawą zdrowego, aktywnego życia jest codzienna dieta. Dbanie o podaż mikro i makroskładników to klucz do najlepszych wyników w życiu!

Mimo stale wzrastającej popularności smaków z Kraju Kwitnącej Wiśni, do potraw kojarzonych z nim w pierwszej kolejności niezmiennie należy sushi i ramen. Kuchnia japońska należy w rzeczywistości do gęsto naszpikowanych wyjątkowymi smakami i wartych poznania od mniej popularnej strony. Umożliwia to coraz więcej lokali gastronomicznych – warto zwrócić uwagę na japońskie knajpki, które mijamy po drodze do pracy, bo mogą się w nich skrywać prawdziwe perełki. W tym artykule znajdziesz kilka propozycji potraw, od których świadomie rozpoczniesz swoją przygodę z autentyczną kuchnią japońską – znajdź je w swoim mieście lub przygotuj samodzielnie!

Okonomiyaki – kapuściany zawrót głowy

Czasami bywa nazywane ,,japońską pizzą”, chociaż bardziej pasowałoby porównanie do omletów i naleśników. Nie jest to konkretna potrawa, a typ dania – jego podstawę stanowi smażony na blasze placek, którego głównym składnikiem jest mąka i biała kapusta. Tutaj kończą się punkty wspólne, bo do przygotowanego placka można dodać w zasadzie wszystko – od krewetek i tuńczyka, po ser pleśniowy i keczup. Wyróżniamy dwa typy okonomiyaki – Hiroshima, gdzie wszystkie dodatki wrzuca się do ciasta i zapieka, oraz Kansai – składniki kładziemy na wierzch, tak jak na włoskim przysmaku. Ciasto do pizzy na bazie kapusty – brzmi ciekawie, prawda?

Onigiri – ryżowa kanapka

To kolejny typ potrawy, który można jeść wielokrotnie i wciąż być zaskakiwanym. Trójkątne przekąski owinięte glonami nori składają się z kleistego ryżu – takiego samego jak do sushi – i wytrawnego nadzienia. Do najczęściej spotykanych farszy należą marynowane morele, rozmaite rybne wariacje, mięso oraz owoce morza, ale ograniczenia w tej kwestii w zasadzie nie występują – nada się wszystko co smakowo harmonizuje ze słonym ryżem.

Takie kanapki przygotowują japońskie mamy dla swoich dzieci, japońskie żony dla swoich mężów, a w większych polskich miastach odnajdziecie je w zaskakująco niskich cenach. Nie jest to duży, sycący posiłek, ale coś w sam raz na mały głód.

Tempura – na niedzielny obiad

Zamiast tradycyjnego schabowego w panierce, rozważcie spróbowanie spopularyzowanych w Polsce krewetek lub kurczaka w tempurze. Tempura to właśnie danie bazujące na cieście-panierce, otaczającym owoce morza, mięso i warzywa. Bardzo łatwo samodzielnie przygotować potrawę w tym stylu – ciasto do tempury składa się wyłącznie z mąki, jajka i wody – kucharze prześcigają się jednak w wymyślaniu interesujących kompozycji smakowych. Danie smaży się na głębokim tłuszczu przez około pięć minut i podaje z ryżem oraz ulubionymi sosami. 

Tempura przywędrowała do Japonii z… Portugalii! Została tam sprowadzona przez szesnastowiecznych jezuitów-misjonarzy. Sama nazwa pochodzi od łacińskiego tempora oznaczającego ,,czas” i nawiązuje do ,,czasu postnego”, w którym nie wolno spożywać mięsa. Ma to dużo sensu – smażonym potrawom ciężko odmówić bycia bardzo sycącymi, nawet jeśli chodzi o smażone warzywa.

Mochi – coś na deser!

Mochi to gumowate ciasteczka z mąki ryżowej, najczęściej obficie nadziane truskawkami (nazywane wtedy daifuku) albo słodką pastą z czerwonej fasoli. Częściej występują w słonej wersji, ale jeśli tylko będziecie mieć okazję, posmakujcie ich deserowego wariantu. Nie należy on do najłatwiejszych w konsumpcji ze względu na swoją absurdalną rozciągliwość – uważajcie przy delektowaniu się tym smakołykiem, bo może być naprawdę trudny do połknięcia. Czego się nie robi, by posmakować słodziutkiego wypełnienia! 

Mochi na słodko to potrawa głęboko zakorzeniona w tradycji Kraju Kwitnącej Wiśni, symbolizująca ciąg pokoleń, a elastyczność ciasta ryżowego traktowana jest jako symbol długiego życia. Japończykom ciastka te kojarzą się głównie ze świętowaniem Nowego Roku – mochi ozdabiają domy aż do 11 stycznia, by w ten dzień, całkowicie stwardniałe, zostać rozbite przez rodzinę. Używa się do tego młotka lub pięści, a rozbicie ciastka oczywiście ma przynieść szczęście.

Zupa miso – idealna na zimne dni

Zupa miso uchodzi za jedno z najzdrowszych dań na naszym globie – słyszy się, że misoshiru to klucz do długowieczności oraz wiecznie młodego wyglądu, cechującego panie z Kraju Kwitnącej Wiśni! To danie ląduje na japońskich stołach bardzo często, a jeść ją można w ramach dowolnego posiłku.

Smak misoshiru jest bardzo skoncentrowany, mięsny, na tyle intensywny, że dodatkowe doprawianie z reguły jest niepotrzebne. Najważniejszym składnikiem jest pasta miso robiona z – nie zabrzmi to zbyt apetycznie – sfermentowanej soi. Soja połączona z innymi składnikami fermentuje nawet dwa lata! Kultury bakterii które wykształcają się w tym procesie korzystnie wpływają na ludzki organizm, a tłusty, rybny bulion dashi doskonale rozgrzeje największego zmarzlucha. Dodanie do zupy tofu, ryb, mięsa lub owoców morza zapewnia sytość na długie godziny.

Yakitori – przysmak mięsożercy

Pierwsze ślady podobnego dania historycy odnaleźli jeszcze we wczesnym średniowieczu. Dziś jest to jeden z najpopularniejszych przysmaków sprzedawanych na japońskich ulicach, chętnie konsumowanych również podczas festynów i towarzyskich spotkań zakrapianych alkoholem.

Grillowany szaszłyk z mięsa drobiowego nie brzmi zbyt imponująco – nic bardziej mylnego! Tym co odróżnia japoński wariant od przekąski, której mamy dosyć po każdym sezonie grillowym, jest wykorzystanie różnych części kurczaka. Bardzo różnych – na patyku znajdzie się wątróbka, tłusta skóra, serca a nawet… chrząstki! Wszelkie jadalne części kurczaka przeplatane są warzywami, lub zmielone i uformowane w pulpety uzupełnione jajkiem. Zależnie od użytego mięsa, szaszłyki można doprawić sosem tare, bazującym na karmelizowanym cukrze i maksymalnie zredukowanym sosie sojowym, albo samodzielnie skomponowaną mieszanką przypraw. Yakitori przygotowane przez znającego się na rzeczy kucharza zrobi wrażenie nawet na najbardziej doświadczonym miłośniku drobiu.

Makaronowe wariacje

Nie sposób  zwięźle ująć tematyki japońskiego makaronu. Jeśli zapamiętanie czym sie różni pappardele, tagiatelle, fusili i penne kiedykolwiek sprawiało Wam trudność, nie mamy dobrych wieści. Japońskich makaronów jest od groma, a mimo różnic w składzie i właściwościach, na pierwszy rzut oka wyglądają bardzo podobnie – przyjmują formę różnej grubości nitek i pasków.. Do najpopularniejszych należą dobrze znany w Polsce ramen, udon – bardzo gruby i soba – gryczany. Warto zainteresować się makaronami japońskimi – mogą one być świetnym urozmaiceniem samodzielnie przygotowywanych dań. Co powiecie na sobę alla carbonara lub udon po bolońsku? 

Japońska tradycja kulinarna oferuje o wiele więcej niż sushi – najlepiej poznać ją angażując do tego swoje kubki smakowe. Rozmaite przysmaki z Kraju Kwitnącej Wiśni coraz łatwiej znaleźć w konceptach gastronomicznych, lub przygotować samemu, używając składników zakupionych w internetowych sklepach. Kuchnia japońska jest nie tylko smaczna, ale też zdrowa, urozmaicona i podatna na modyfikacje – z pewnością warto korzystać z dostępu do poszczególnych propozycji. Na wyciągnięcie ręki czeka nas ekscytująca, kulinarna przygoda!

Wzmocnienie mięśni łydek dla wielu osób ćwiczących zarówno w domu, jak na siłowni jest często bardzo kłopotliwym zagadnieniem. Ćwiczenia na łydki zwykle są pomijane na rzecz górnych części ciała i łatwiejszych w wyćwiczeniu mięśni. Do skutecznego treningu na tą partię ciała wystarczy jednak dopracować technikę i sposób wykonywania ćwiczeń na poszczególne grupy  mięśni podudzia. Na efekt idealnie zarysowanych mięśni składają się wszystkie grupy mięśni łydek –  przednie, boczne i tylne.  W tym artykule podzielimy się wskazówkami, które są szczególnie ważne wykonując ćwiczenia na zgrabne łydki i wspomogą osiągnięcie szybszych efektów.  

Rozgrzewka, od której wszystko się zaczyna

O poprawnej rozgrzewce po sieci krąży wiele artykułów. Dzieli się ona na statyczną i dynamiczną, przy czym popularność w ostatnich czasach zdecydowanie zyskuje ta druga. Rozgrzewka w dalszym ciągu niejednokrotnie jest pomijana bądź skracana na rzecz zwiększenia czasu głównego treningu.  Jest to duży błąd, którego skutkiem może być wydłużenie czasu regeneracji mięśni, a w efekcie dłuższym czasem ich wzrostu. Kolejnym czynnikiem, na który w takiej sytuacji jesteśmy narażeni, jest większa podatność na kontuzje.

Z tych względów warto zadbać o dokładne rozgrzanie mięśni. Jak już wcześniej wspominaliśmy, wykonując ćwiczenia na duże łydki wskazana jest rozgrzewka dynamiczna. W skrócie polega ona rozgrzewaniu mięśni w pełnym zakresie ruchu, na wszystkich płaszczyznach. Jest zalecana z uwagi  na to, że nie powoduje osłabienia mięśni już na początku treningu, jak to jest w przypadku rozgrzewki statycznej. 

Długie serie na łydki  – ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu.

Przechodzimy do tzw. mięsa, czyli techniki. Nie ważne czy wykonujemy ćwiczenia na nogi, czy ćwiczenia na zgrabne łydki , kluczowe jest, by pamiętać o odpowiednim zakresie wykonywanych ruchów. Osoby trenujące często ćwiczą łydki na lekkim podwyższeniu. Ma to dać gwarancję pełnego zakresu pracy mięśni łydek. Prawidłowe wykorzystanie zakresu ruchu polega na wykonaniu pełnego ruchu przy maksymalnym zaangażowaniu fazy spięcia (ruch koncentryczny) i rozluźnienia mięśni (ruch ekscentryczny). 

Wykonując ćwiczenia na łydki w domu i na siłowni powinniśmy zadbać o odpowiednie tempo ćwiczeń. Prawdą jest, że mięśnie te lubią większą ilość powtórzeń w serii, jednak muszą być one odpowiednio doszlifowane pod względem technicznym. Mowa tutaj o zakresie wykonywanych ruchów. Aby wykorzystać cały potencjał tych mięśni należy pamiętać o tym, że na ok. 2 sekundowe spięcia mięśni przypada dwukrotnie większa faza ich rozluźniania, czyli ruchu ekscentrycznego, gdzie przyczepy mięśnia oddalają się od siebie wydłużając go. 

Warto pamiętać również o dostosowaniu długości trwania pauzy do liczby powtórzeń w serii. Im większa wykonywana ilość powtórzeń, tym krótsze powinny być przerwy pomiędzy nimi. Przy ćwiczeniach z dużym obciążeniem warto skrócić liczbę ćwiczeń w serii i wydłużyć pauzę pomiędzy nimi. 

Ostatnie szlify, czyli odpowiednie obciążenie

Budowa i struktura mięśni podudzia jest skonstruowana w taki sposób, by człowiek mógł bez problemu pokonywać długie dystanse na co dzień. Z tego względu mięśnie te są wysoce wytrzymałe, a ich rozbudowa będzie wymagała sporych obciążeń. Niestety od samych spacerów mięśnie nie zwiększają swojej objętości. Niejednokrotnie mówi się, że wykonując ćwiczenia na łydki powinno się wykorzystywać cięższe obciążenie, niż do treningu ud. Dla osób zaczynających przygodę z treningiem nóg zalecamy jednak stopniowe zwiększanie ciężarów. Należy pamiętać o tym, by przy dużym obciążeniu stosować dłuższą pauzę, o czym wspominaliśmy wcześniej. 

W tym artykule przybliżyliśmy czynniki, które są podstawą do zbudowania idealnie zarysowanych mięśni łydek. Zdecydowanie nie jest to łatwe zadanie, gdyż często ich kształt i predyspozycje do wzrostu są narzucone genetycznie. Powinniśmy pamiętać, że ćwiczenia na łydki w domu bez sprzętu są tak samo skuteczne, jak te wykonywane na siłowni. Należy tylko pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce, zaangażowaniu pełnego zakresu ruchu i obciążeniu. Przemyślany trening łydek jest podstawą do uzyskania pożądanych rezultatów, a sumienna praca zaowocuje wzmocnionymi mięśniami podudzia.

Popularność turystyki stale rośnie. Cały świat jest obecnie znacznie lepiej skomunikowany niż przed laty, czasu potrzebnego na pokonanie nawet tysięcy kilometrów nie mierzymy już w tygodniach, a w godzinach. Wiele osób decyduje się też na różnego rodzaju trekkingi. Szczególną uwagę zwracają na siebie góry, zarówno te niższe, na które można wejść spokojnym spacerem, jak i te mierzące po kilka tysięcy metrów. Im dłuższa i trudniejsza ma być wyprawa, tym lepiej trzeba się jednak do niej przygotować. Nawet z pozoru łatwa wycieczka po Beskidach bez odpowiedniego wyposażenia może sprawić spore problemy, o podróżach na najwyższe tatrzańskie czy alpejskie szczyty nie wspominając. Wybierając się w góry, kilka przedmiotów po prostu trzeba mieć ze sobą. Przygotowaliśmy listę rzeczy, które w krytycznych sytuacjach okazują się na wagę złota.

Niezbędnik każdego turysty – mapa, czołówka i… powerbank

Mimo nowoczesnego smartfonu, nadajników GPS i internetowych map, czasami zdarza się nam długo błądzić w nowym miejscu. Dotyczy to zwłaszcza osób o słabej orientacji w terenie, ale choć raz w takiej sytuacji był chyba każdy. Zwykle dochodzi do niej w mieście, gdzie przecież łatwo dostrzec nazwę ulicy czy numer budynku. W górach, gdy jedyną pomoc stanowi ukazujący się co kilka godzin na rozdrożu szlaków drogowskaz, zgubić się jeszcze łatwiej.

W czasie wyprawy trzeba więc nie tylko uważnie patrzeć przed siebie, by nie zgubić szlaku, ale także od czasu do czasu sprawdzić drogę na mapie. Mimo coraz bardziej rozbudowanych aplikacji, które potrafią podpowiedzieć, jakie szczyty się przed nami rozpościerają, żadna z nich nie jest tak niezawodna jak tradycyjna, papierowa mapa. Dzięki niej będziemy niezależni nie tylko od problemów związanych z brakiem zasięgu, ale i niebezpieczeństwa rozładowania się baterii. Klasyczna mapa w górach to nadal element obowiązkowy, dzięki któremu niejeden turysta zdążył już wrócić w doliny przed nastaniem zmierzchu.

Buty i inne najważniejsze akcesoria do biegania po górach – Sprawdź nasz artykuł i bądź przygotowany na trening w górach!

Gotowość na nieoczekiwane problemy

Pomylenie szlaków lub, co gorsze, zagubienie ścieżki, to jedna z częstych przyczyn problemów w górach. By tego uniknąć, przyda się nie tylko mapa, ale czasem również czołówka. Przydaje się szczególnie zimą, gdy zmierzch zapada bardzo szybko. Poruszanie się po ciemku po szlaku jest zazwyczaj niemożliwe. Z czołówką wielkiej prędkości również nie rozwiniemy, ale przynajmniej będziemy w stanie powoli posuwać się naprzód. Latarka w telefonie? Trzymanie go przed sobą zdecydowanie nie ułatwi nam marszu.

Smartfon wyposażony w mnóstwo udogodnień może się zresztą rozładować – choćby dlatego, że robiliśmy nim zbyt wiele zdjęć lub zbyt długo dzwoniliśmy do znajomych, by pochwalić się im zdobyciem szczytu. Dlatego na każdy górski trekking powinno się zabrać do plecaka naładowany powerbank. Kiedy telefon rozładuje się w niegroźnej sytuacji, pewnie skorzystamy z ładowania dopiero po powrocie. W krytycznym momencie, gdy trzeba będzie wezwać pomoc, powerbank może jednak sprawić, że TOPR czy inne służby dotrą na czas.

Odpowiedni ubiór – bez niego ani rusz

W trudnych chwilach pomóc może także odpowiednia garderoba. Turyści w klapkach wspinający się po skałach to mimo wszystko rzadki widok, ale nieodpowiednie obuwie stanowi spory problem. Często górskie szlaki “korkują się” właśnie przez to, że w trudniejszym miejscu ktoś w trampkach nie jest w stanie postawić pewnego kroku. Rozwiązaniem są odpowiednie buty trekkingowe damskie Salomon lub innej uznanej firmy. Specjalistyczne obuwie pozwala na bardziej sprawne, ale przede wszystkim bezpieczniejsze poruszanie się po szlakach. Oczywiście dotyczy to także panów, którym poleca się zwłaszcza buty trekkingowe męskie wysokie Salomon. W krytycznym momencie łatwiej będzie nam wrócić na szlak w specjalistycznych butach.

W górach trzeba być gotowym także na niespodziewane zmiany pogody. W związku z tym trzeba mieć ze sobą odpowiednie ubrania. Nawet w upalne letnie dni należy zapakować do plecaka pelerynę lub nieprzemakalną kurtkę. Dobrym pomysłem jest także zabranie ze sobą folii NRC, która pomoże uchronić się przed wyziębieniem. Przyda się zwłaszcza w sytuacji, w której trzeba będzie długo poczekać na pomoc.

Kompletując sprzęt na wyprawę w góry należy jednak także zabezpieczyć się przed upałem. Najważniejsze nie są tutaj ciemne okulary, w które jest wyposażona spora grupa turystów. Bardziej istotne będzie nakrycie głowy. Może to być czapka z daszkiem lub chusta wielofunkcyjna – ważne, by ochronić głowę przed słońcem. Inaczej grozi nam udar słoneczny, co w nieprzystępnej górskiej okolicy może okazać się szczególnie niebezpieczne. Bez względu na pogodę nie wolno też zapominać o regularnym uzupełnianiu płynów.

Zastanawiasz się, w jakie górskie okolice warto wybrać się zimą? Zajrzyj na www.mojewirtualnemiasto.pl i sam się przekonaj!

Góry zimą, czyli poprzeczka idzie znacznie wyżej

Zestaw przedmiotów, bez których wyprawa w góry może zakończyć się fatalnie, dodatkowo rośnie zimą. Podróżowanie po stromych szlakach w otoczeniu śniegu i mrozu jest bowiem trudniejsze i bardziej niebezpieczne. Dodatkowego znaczenia nabiera zabezpieczenie się przed niskimi temperaturami, ale także to, co mamy na stopach. Tym razem często nawet najlepsze buty Salomon Gore Tex, mimo swoich nieprzemakalnych właściwości, mogą nie wystarczyć. W górach zimą najczęściej niezbędne są raki lub przynajmniej raczki, które pozwalają utrzymać równowagę na śliskiej nawierzchni. Inaczej łatwo o groźne w skutkach poślizgnięcia.

Kiedy wybieramy się w wyższe partie, chociażby w Tatry, obowiązkowo powinniśmy wyposażyć się w tak zwane lawinowe ABC. W skład tego zestawu wchodzą trzy ważne elementy: detektor lawinowy, sonda lawinowa oraz łopata. Wszystkie z tych części są tak samo ważne, brak którejkolwiek w razie zejścia lawiny może skończyć się tragicznie. Detektor należy umieścić na specjalnym pasku jak najbliżej tułowia oraz, co ważne, włączyć w nim tryb nadawania od razu po wejściu na szlak. Sonda przyda się przy poszukiwaniach przysypanych, a łopata przy odkopywaniu lawiniska – gołymi rękami nie sposób przebić się przez śnieg.

I choć zestawy lawinowe nie należą do tanich, w Tatrach są zimowym obowiązkiem. Niekoniecznie trzeba je zresztą kupować, można np. wypożyczyć w Zakopanem. Dodatkowym zabezpieczeniem może być też plecak ABS, zwany lawinowym, z poduszkami powietrznymi, które mają pomóc utrzymać się na powierzchni lawiny. Warto przy tym pamiętać o ważnej, choć smutnej zasadzie: stuprocentowe szanse na przeżycie lawiny ma tylko ten, kto nie został przez nią zabrany.

W razie niemiłej przygody

A co robić, gdy już w górach dojdzie do mniej lub bardziej poważnego wypadku? Nie zawsze konieczne jest wzywanie pomocy. Zresztą, gdy na nią czekamy, można udzielić poszkodowanemu podstawowego wsparcia we własnym zakresie. W mniej groźnych sytuacjach wystarczy podręczna apteczka. Powinny się w niej znaleźć plastry, kompresy gazowe, środki do dezynfekcji i bandaż elastyczny. Pomogą uporać się z otarciami czy niewielkimi ranami, ewentualnie unieruchomić kontuzjowaną kończynę. Na kamienistych szlakach przydatne mogą się okazać także wąskie plastry steri-strip przeznaczone do zamykania poważnych rozcięć – mogą pełnić rolę prowizorycznych szwów. Czasami pierwsza pomoc jest kluczowa w uratowaniu zdrowia, a nawet życia.

Obuwie sportowe to szczególna grupa butów. Z jednej strony obejmuje bowiem uniwersalne modele z gumową podeszwą, które nadają się do wielu aktywności fizycznych. Z drugiej – w znajdziemy w niej wyspecjalizowane buty dedykowane poszczególnym sportom. W końcu obuwie sportowe to piłkarskie korki, Salomon buty damskie do biegania, ale i lekkoatletyczne kolce. Wybór odpowiedniego typu butów zależy oczywiście od sportu, jaki zamierzamy uprawiać, ale jedna cecha pozostaje niezmienna: musimy odpowiednio dobrać rozmiar. Bez obuwia dobrze dopasowanego do wielkości stopy trudno o sukcesy na sportowych arenach, ale również komfort w czasie codziennych ćwiczeń czy rekreacyjnych gier ze znajomymi. Większość sportowców zwraca uwagę przede wszystkim na to, by nie przesadzić z rozmiarem. Co jednak wtedy, gdy zdecydowaliśmy się na zbyt duże buty sportowe? Przedstawiamy kilka sposobów, które pozwolą poradzić sobie z takim problemem.

Jak dobrać prawidłowy rozmiar butów sportowych?

Pierwszym i najważniejszym sposobem na problem zbyt dużego obuwia sportowego jest po prostu unikanie nieprzemyślanych zakupów i dokładne mierzenie butów. Przede wszystkim nie należy do końca sugerować się numeracją, jaką znajdziemy na obuwiu. Buty produkowane przez poszczególnych producentów często bowiem różnią się długością. W przypadku różnych marek obuwniczych konkretny rozmiar może zmieniać się nawet o kilkanaście milimetrów.

O prawidłowe dobranie numeru nieco łatwiej w sklepach stacjonarnych. Tam można po prostu przymierzyć buty przed zakupem i wybrać odpowiednią parę. Warto robić to w warunkach zbliżonych do tego, w jakich rzeczywiście będziemy się w nich poruszać. Jeśli więc używamy skarpet kompresyjnych czy piłkarskich getrów, w miarę możliwości to właśnie w nich powinniśmy po raz pierwszy założyć obuwie na stopy.

Wybór rozmiaru obuwia sportowego w sklepie internetowym

Nieco inaczej wygląda sytuacja z zakupami w sklepach internetowych. Tam siłą rzeczy nie mamy możliwości, by jeszcze przed zamówieniem sprawdzić, czy but będzie dopasowany do stopy. Najrozsądniejszym wyjściem będzie więc zwrócenie uwagi na wyrażoną w centymetrach długość wkładki butów, odpowiadającą poszczególnym numerom. Taką informację zamieszczają właściwie wszyscy producenci. Wystarczy porównać ją z obecnie użytkowanym obuwiem.

Jeśli nie znajdziemy na nim takiej wiadomości, możemy samodzielnie zmierzyć długość swojej stopy. Najłatwiej to zrobić, wykonując jej obrys na kartce papieru. Potem należy połączyć dwa najdalej wysunięte punkty rysunku: tył pięty z czubkiem dużego palca. Tak powstałą linię mierzymy linijką lub miarą krawiecką, dodajemy jeszcze pół milimetra – i gotowe. To znacznie bezpieczniejsza metoda niż mierzenie dotychczasowych butów. W przypadku obuwia sportowego czasami zdarza się bowiem, że gumowa podeszwa to nawet kilka dodatkowych milimetrów na czubkach lub tyłach butów.

Dużo więcej informacji o butach i innych dziedzinach sportu znajdziesz na – http://www.easytobefit.pl/

Sposoby na zbyt duże buty sportowe

Mimo wszystko czasami zdarza się nam źle dobrać rozmiar obuwia. Problem pojawia się wówczas, gdy orientujemy się o tym zbyt późno, by można było zwrócić produkt. Obuwie sportowe jest pod tym względem dość oryginalne. Zazwyczaj bowiem to zbyt mały rozmiar okazuje się sporym problemem, który powoduje otarcia czy odciski. Tymczasem piłkarzom czy siatkarzom większe kłopoty może sprawić zbyt duże obuwie. Sportowcy najczęściej wybierają pary ściśle dopasowane do stopy. Podobnie jest z osobami, które specjalizują się w biegach terenowych – wśród nich dużą popularnością cieszą się buty Salomon Speedcross 4. Piłkarzom i siatkarzom przeszkadza luz w butach, który stoi na przeszkodzie w dokładnym uderzaniu piłki i utrudnia stabilizację na parkiecie.

Wkładki do butów

Na szczęście nawet wtedy, gdy zakupiliśmy za duże buty sportowe Salomon czy innych czołowych firm, da się jeszcze coś zrobić. Najbardziej rozpowszechnionym sposobem na zmniejszenie butów jest zakup dodatkowej wkładki. W obuwiu sportowym zwykle nie ma wyciąganej wkładki, znanej z modeli przeznaczonych na inne okazje. Nie będzie zatem problemów, by wsunąć taki element do środka.

Jak zadziała wkładka w zbyt dużych butach? W końcu zazwyczaj jej podstawowym zadaniem jest chronienie przed otarciami i innymi nieprzyjemnymi urazami stopy. W przypadku zbyt dużych butów wkładka przede wszystkim wypełni jednak nieco miejsca i sprawi, że obuwie stanie się trochę ciaśniejsze. W ten sposób stopa będzie lepiej przylegać do cholewki, co w wielu sportach jest kluczową kwestią. W sklepach obuwniczych można znaleźć nawet wkładki o grubości jednego centymetra.

Warto też zwrócić uwagę na materiał, z którego została wykonana. Na rynku dostępne są bowiem wkładki silikonowe, filcowe oraz skórzane. W przypadku butów sportowych najlepiej sprawdzą się te ostatnie. Wśród nich znajdziemy bowiem egzemplarze wzbogacone aktywnym węglem, który nieco hamuje wydzielanie potu. W dodatku często są pokryte warstwą antypoślizgową, która dodatkowo będzie stabilizować stopę w zbyt dużych butach.

Zapiętki

Alternatywą dla wkładek, a czasem również ich uzupełnieniem, mogą być tak zwane zapiętki. Jak sama nazwa wskazuje, są to elementy wkładane między piętę stopy a tylną część cholewki butów. Najczęściej produkuje się je ze skóry, ale niektórzy wolą zapiętki wykonane z silikonu lub lateksu. Mają one stabilizować stopę w bucie, redukować wszelkie luzy oraz zapobiegać otarciom.

W zbyt dużych butach warto postawić przede wszystkim na grubsze, bardziej masywne zapiętki. Pozwolą one na dociśnięcie palców i śródstopia do wewnętrznych krawędzi cholewki, co może znacznie zwiększyć komfort biegania i poruszania się po boisku czy trasie. Warunek: zapiętki muszę być ściśle dopasowane i dobrze przymocowane, by nie przesunęły się w trakcie gwałtownych ruchów.

Wata i gąbka

Najbardziej chałupniczym sposobem na wypełnienie niepotrzebnych pustych przestrzeni wewnątrz butów sportowych jest zastosowanie waty lub gąbki. Został przetestowany w czasach, w których trudno było kupić wkładki czy zapiętki. Wpychanie do wnętrza butów waty lub gąbki pomoże tak zmniejszyć objętość obuwia, by stopa idealnie w nim leżała. Plusem takiego rozwiązania jest możliwość własnoręcznego, dokładnego dozowania potrzebnej ilości materiału, a także jego miękkość.

Minusy? W ten sposób trudno na dobre zmniejszyć wielkość butów. Watę i gąbkę trzeba będzie często wymieniać, a do tego uzupełniać ewentualne braki. Takie wypełnienie obuwia sportowego będzie także ograniczać jego właściwości wentylacyjne. Stopa otulona gąbką, a zwłaszcza watą, będzie bardziej obficie się pocić.

Woda i suszarka

Na koniec zostawiamy sposób najbardziej kontrowersyjny, ale przez wielu uważany również za najskuteczniejszy. Buty sportowe wykonane ze skóry bądź bawełny można delikatnie zrosić wodą, a następnie potraktować letnim powietrzem z suszarki, ewentualnie wrzucić na kilka minut do suszarki bębnowej. Po takim zabiegu powinny się nieco skurczyć. Podobnie można postąpić z obuwiem z tworzyw sztucznych, ale w tym przypadku trzeba je namoczyć nieco bardziej.

Co ważne, takie rozwiązanie pozwala na dość trwały efekt skurczenia się cholewki. A jeśli but nie zmniejszy się do oczekiwanego przez nas rozmiaru, całą operację można powtórzyć. Skąd więc kontrowersje? Takiego działania nie rekomendują producenci butów, którzy zazwyczaj przestrzegają przed suszeniem obuwia sportowego za pomocą suszarki czy innych strumieni ogrzewanego powietrza. Zmniejszenie buta można więc przypłacić uszkodzeniami cholewki.

A może wybierasz się w góry? Jeśli tak, zwykłe buty sportowe nie wystarczą. Przeczytaj – „Buty i inne najważniejsze akcesoria do biegania po górach„

Idealne na spacer po lesie czy parku, dobre na wycieczkę w góry i każdy turystyczny szlak, przez niektórych doceniane także w mieście. Buty trekkingowe, niskie i wysokie, to niezbędny element w szafie każdego miłośnika pieszych wędrówek. Pozwalają wygodnie i bezpiecznie przemierzać kilometry i cieszyć się pięknem mijanego krajobrazu. By w pełni korzystać z tych zalet, najlepiej wybierać buty uznanych producentów. Przedstawiamy najważniejsze marki obuwia trekkingowego.

Salomon

Buty Salomon męskie i damskie to turystyczna i trekkingowa klasyka. Francuska marka powstała w 1947 roku w Annecy. Początkowo zajmowała się sprzętem narciarskim, czego nie zarzuciła do dziś, ale konsekwentnie poszerzała zakres działalności. Obecnie produkuje docenianą na całym świecie odzież sportową, sprzęt oraz obuwie, w tym buty trekkingowe. W jej ofercie z łatwością znajdziemy propozycje dla dorosłych, a także buty Salomon dla dzieci. W Polsce obuwie tej marki jest uznawane niemal za synonim butów trekkingowych wysokiej jakości.

Quechua

To kolejna francuska marka, za którą stoi jednak znacznie krótsza historia niż za firmą Salomon. Quechua powstała pod koniec XX wieku, dziś jej produkty są rozprowadzane w popularnej sieci supermarketów. Oprócz butów trekkingowych produkuje wiele innych sprzętów turystycznych – od namiotów po odzież outdoorową. Buty trekkingowe tej marki cieszą się sporą popularnością również ze względu na przystępne ceny.

Jack Wolfskin

Kolejną firmą, która zajmuje się produkcją kompleksowego wyposażenia turystycznego, jest Jack Wolfskin. Historia marki sięga 1981 roku – powstała w Idstein i dziś jest najbardziej znaną niemiecką firmą wytwarzającą buty trekkingowe. Jej produkty są szczególnie cenione za odporność na zimno i wilgoć, często stawiają na nie zwłaszcza osoby preferujące terenowe wycieczki w wymagających, zimowych warunkach.

Scarpa

Produkcją butów wysokiej jakości mogą się pochwalić także Włosi. Od 1938 roku najlepsi szewcy pracują tam nad butami górskimi i trekkingowymi marki Scarpa. Z lokalnej firmy przerodziła się ona w przedsiębiorstwo, którego produkty spotkamy na szlakach turystycznych na wszystkich kontynentach. Jej obuwie dzieli się na kilka linii przeznaczonych na mniej lub bardziej wymagający teren, niektóre modele nadają się idealnie także do miejskich spacerów.

North Face

Pod koniec lat 60. w Kalifornii narodziła się kolejna globalna marka sprzętu outdoorowego. Firma North Face wprowadziła do swojej oferty buty trekkingowe niskie i wysokie dopiero w latach 80., ale szybko zdobyła sobie mocną pozycję na rynku. Dziś jej produkty są znane z technologii amortyzacyjnych, które odciążają kostki i inne stawy w trakcie długich wędrówek. Skóry naturalne, sztuczne tworzywa – wybór dostępnych wariantów tych butów jest naprawdę imponujący.

Elbrus

Firmy zajmujące się produkcją butów trekkingowych znajdziemy jednak również w Polsce. Jedną z nich jest Elbrus, która przygotowuje zarówno obuwie dla amatorów, jak i profesjonalne buty do chodzenia po górach. Szczególny nacisk firma kładzie na wytrzymałość obuwia i dobór trwałych materiałów.

Wyzwania związane z bieganiem po górach znacznie różnią się od tych, które czekają na nas na płaskiej czy asfaltowej powierzchni. Kamienie, błoto, podbiegi – z tym wszystkim trudno będzie nam sobie poradzić bez specjalistycznego sprzętu, najlepiej markowych firm, takich jak Salomon. Buty do biegania w terenie, odpowiednia odzież i kilka dodatków zapewnią Ci jednak komfort i bezpieczeństwo. A to jest w górach najważniejsze. W co trzeba się zatem zaopatrzyć?