Jak ułożyć plan treningowy?

Jak ułożyć plan treningowy - trening siłowy na masę

Odpowiedni plan treningowy może skutecznie przyspieszyć drogę do wymarzonej sylwetki. Planując swoje treningi musimy jasno wyznaczyć cel, którym jest masa lub redukcja. Następnie musimy wybrać czy będziemy ćwiczyć w domu, czy na siłowni. Warto także uwzględnić czas, który możemy poświęcić na treningi. Od tego będzie zależeć to, jaką metodę treningu wybierzemy.

Jak ułożyć plan treningowy?

Plan treningowy na masę możemy ułożyć na dwa sposoby. Pierwszych z nich jest ćwiczenie całego ciała. Taki trening możemy wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Dotyczy to zarówno treningów na siłowni, jak i w domu. Drugim sposobem są treningi split. Polega to na tym, że w czasie jednej sesji ćwiczymy jedną, dwie lub maksymalnie trzy grupy mięśniowe. Trening tego typu jest polecany dla osób z przynajmniej półrocznym stażem. Ta metoda pozwala nam ćwiczyć nawet codziennie, gdyż każdego dnia angażujemy inne partie mięśniowe. Oczywiście musimy dobrze wszystko zaplanować. Ćwiczone grupy mięśniowe powinny mieć 48-72 godzin przerwy. W tym czasie możemy trenować inne partie ciała. Trening split nie jest polecany początkującym, gdyż nadmiernie obciąża poszczególne partie mięśniowe. Z tego względu nie powinny wykonywać np. tylko ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. Z kolei dla osób doświadczonych wpłynie to na wzrost siły i przyrost masy mięśniowej. Trening na masę możemy wykonywać w domu, bądź na siłowni. Jednak trening split lepiej wykonać na siłowni, gdzie mamy do dyspozycji wiele sprzętu, który pomoże nam w izolowaniu poszczególnych grup mięśniowych.

Trening na redukcję różni się od tego na masę. Przede wszystkim tutaj warto wykonywać ćwiczenia wielostawowe. W czasie treningu powinniśmy się skupić na tym, żeby wykonać jak największą ilość powtórzeń. Wpłynie to na większe spalanie tkanki tłuszczowej, a także na poprawę wytrzymałości. Trening siłowy możemy wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Na redukcji dobrze sprawdzi się trening obwodowy. Polega to na tym, że na jednym treningu wykonujemy 8-12 różnych ćwiczeń. Każde z nich wykonujemy przez minutę. W tym czasie staramy się wykonać jak najwięcej powtórzeń. Między poszczególnymi ćwiczeniami staramy się jak najkrócej odpoczywać, np. 15 sekund. Po wykonaniu jednej serii możemy odpocząć 2 minuty. Na początku możemy zacząć od 3-4 serii na jednym treningu. Trening ten nie tylko wzmacnia nasze mięśnie, ale również podkręca metabolizm. Oprócz tego w dni nietreningowe warto wykonywać cardio lub bieg interwałowy. Ćwiczenia te będą pomocne w spalaniu tkanki tłuszczowej. Cardio polega na wykonywaniu danej aktywności w umiarkowanym tempie przez dłuższy czas. Z kolej interwały to przeplatanie ćwiczeń o dużej intensywności z umiarkowaną. Dla przykładu przez minutę możemy biec w szybszym tempie, po czym 30 sekund truchtamy.

Dieta a trening

W procesie kształtowania sylwetki ważną rolę odgrywa dieta. To co spożywamy w ciągu dnia wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Najważniejsza jest odpowiednia ilość spożywanych kalorii. Na początku musimy obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Następnie od otrzymanej wartości dodajemy około 200 kcal, jeśli jesteśmy na masie. Z kolei na redukcji deficyt powinien wynosić około 20-30%. Niezależnie od naszego celu treningowego powinniśmy zwrócić uwagę na odpowiednią ilość białka w diecie. Zapotrzebowanie na białko wynosi 2-2,5 g na każdy kilogram masy ciała. W przypadku kobiet będzie to 1,6-2,2 g tego makroskładnika. Przed ćwiczeniami możemy zjeść coś lekkiego, co z pewnością doda nam siły. Posiłek potreningowy powinniśmy spożyć w ciągu dwóch godzin po zakończonym wysiłku. Bezpośrednio po treningu możemy wypić odżywkę białkową, co wpłynie na lepszą regenerację.

Trenujesz siłowo? Sprawdź również nasze wskazówki dotyczące treningu na łydki!
http://www.ema-fit.pl/2021/02/17/trening-na-lydki-3-kroki-do-szybszych-efektow/