Bez kategorii

Trening na łydki. 3 kroki do szybszych efektów.

łydki ćwiczenia

Wzmocnienie mięśni łydek dla wielu osób ćwiczących zarówno w domu, jak na siłowni jest często bardzo kłopotliwym zagadnieniem. Ćwiczenia na łydki zwykle są pomijane na rzecz górnych części ciała i łatwiejszych w wyćwiczeniu mięśni. Do skutecznego treningu na tą partię ciała wystarczy jednak dopracować technikę i sposób wykonywania ćwiczeń na poszczególne grupy  mięśni podudzia. Na efekt idealnie zarysowanych mięśni składają się wszystkie grupy mięśni łydek –  przednie, boczne i tylne.  W tym artykule podzielimy się wskazówkami, które są szczególnie ważne wykonując ćwiczenia na zgrabne łydki i wspomogą osiągnięcie szybszych efektów.  

Rozgrzewka, od której wszystko się zaczyna

O poprawnej rozgrzewce po sieci krąży wiele artykułów. Dzieli się ona na statyczną i dynamiczną, przy czym popularność w ostatnich czasach zdecydowanie zyskuje ta druga. Rozgrzewka w dalszym ciągu niejednokrotnie jest pomijana bądź skracana na rzecz zwiększenia czasu głównego treningu.  Jest to duży błąd, którego skutkiem może być wydłużenie czasu regeneracji mięśni, a w efekcie dłuższym czasem ich wzrostu. Kolejnym czynnikiem, na który w takiej sytuacji jesteśmy narażeni, jest większa podatność na kontuzje.

Z tych względów warto zadbać o dokładne rozgrzanie mięśni. Jak już wcześniej wspominaliśmy, wykonując ćwiczenia na duże łydki wskazana jest rozgrzewka dynamiczna. W skrócie polega ona rozgrzewaniu mięśni w pełnym zakresie ruchu, na wszystkich płaszczyznach. Jest zalecana z uwagi  na to, że nie powoduje osłabienia mięśni już na początku treningu, jak to jest w przypadku rozgrzewki statycznej. 

Długie serie na łydki  – ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu.

Przechodzimy do tzw. mięsa, czyli techniki. Nie ważne czy wykonujemy ćwiczenia na nogi, czy ćwiczenia na zgrabne łydki , kluczowe jest, by pamiętać o odpowiednim zakresie wykonywanych ruchów. Osoby trenujące często ćwiczą łydki na lekkim podwyższeniu. Ma to dać gwarancję pełnego zakresu pracy mięśni łydek. Prawidłowe wykorzystanie zakresu ruchu polega na wykonaniu pełnego ruchu przy maksymalnym zaangażowaniu fazy spięcia (ruch koncentryczny) i rozluźnienia mięśni (ruch ekscentryczny). 

łydki ćwiczenia

Wykonując ćwiczenia na łydki w domu i na siłowni powinniśmy zadbać o odpowiednie tempo ćwiczeń. Prawdą jest, że mięśnie te lubią większą ilość powtórzeń w serii, jednak muszą być one odpowiednio doszlifowane pod względem technicznym. Mowa tutaj o zakresie wykonywanych ruchów. Aby wykorzystać cały potencjał tych mięśni należy pamiętać o tym, że na ok. 2 sekundowe spięcia mięśni przypada dwukrotnie większa faza ich rozluźniania, czyli ruchu ekscentrycznego, gdzie przyczepy mięśnia oddalają się od siebie wydłużając go. 

Warto pamiętać również o dostosowaniu długości trwania pauzy do liczby powtórzeń w serii. Im większa wykonywana ilość powtórzeń, tym krótsze powinny być przerwy pomiędzy nimi. Przy ćwiczeniach z dużym obciążeniem warto skrócić liczbę ćwiczeń w serii i wydłużyć pauzę pomiędzy nimi. 

Ostatnie szlify, czyli odpowiednie obciążenie

Budowa i struktura mięśni podudzia jest skonstruowana w taki sposób, by człowiek mógł bez problemu pokonywać długie dystanse na co dzień. Z tego względu mięśnie te są wysoce wytrzymałe, a ich rozbudowa będzie wymagała sporych obciążeń. Niestety od samych spacerów mięśnie nie zwiększają swojej objętości. Niejednokrotnie mówi się, że wykonując ćwiczenia na łydki powinno się wykorzystywać cięższe obciążenie, niż do treningu ud. Dla osób zaczynających przygodę z treningiem nóg zalecamy jednak stopniowe zwiększanie ciężarów. Należy pamiętać o tym, by przy dużym obciążeniu stosować dłuższą pauzę, o czym wspominaliśmy wcześniej. 

W tym artykule przybliżyliśmy czynniki, które są podstawą do zbudowania idealnie zarysowanych mięśni łydek. Zdecydowanie nie jest to łatwe zadanie, gdyż często ich kształt i predyspozycje do wzrostu są narzucone genetycznie. Powinniśmy pamiętać, że ćwiczenia na łydki w domu bez sprzętu są tak samo skuteczne, jak te wykonywane na siłowni. Należy tylko pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce, zaangażowaniu pełnego zakresu ruchu i obciążeniu. Przemyślany trening łydek jest podstawą do uzyskania pożądanych rezultatów, a sumienna praca zaowocuje wzmocnionymi mięśniami podudzia.